こんにちは、心斎橋ともえ整骨院の武津です。
朝晩だいぶ涼しくなってきましたね。
私は夏場休んでいたウォーキングを再開しました。
だいたいは、大阪城公園まで行って園内を廻って帰ってきます。
トータル6kmくらいでしょうか。
ウォーキングをした日は夜もぐっすり眠れて、体調も良くなる気がします。
ウォーキングに限らず、スポーツをすることで様々なメリットがありますが、行ううえで気を付けたいことがあります。
今回は「スポーツする際の注意点」についてお話ししたいと思います。

スポーツする際の注意点

①体調チェック
②ウォーミングアップ
③水分補給
④クールダウン

上に挙げた項目について、一つずつ解説していきます。

①体調チェック

体調が優れない時に運動をすると、症状を悪化させる場合があります。
・熱がある
・血圧が高い(180/110Hg以上)
・筋肉痛がひどい
・関節に痛みがある
・ケガによる腫れや出血がある
場合は、運動はせずに休養するようにしましょう。
また過度の空腹は低血糖になる恐れがありますので、糖質を補給してからスポーツを行うようにしましょう。

②ウォーミングアップ

ウォーミングアップはその名の通り「身体を温める」運動で、スポーツを行う前の準備として欠かせない手段です。
ウオーミングアップをすると
・体温や筋温の上昇
・筋肉の柔軟性の向上
・関節の可動域拡大
によりケガの予防やパフォーマンスアップの効果が期待できます。
また、心拍数や呼吸数を徐々に増加させることで、心臓や肺への急激な負担を軽減させることができます。
ウォーミングアップの方法としては
・有酸素運動
・ダイナミックストレッチ
が有効です。
有酸素運動はウォーキングや軽いジョギングを10分〜15分程度行います。
ダイナミックストレッチとは動きながら行うストレッチで、ラジオ体操のような動作です。
いきなり運動すると身体への負担も大きく、肉離れや腱断裂のリスクも高まりますので、ウォーミングアップしてから運動するようにしましょう。

③水分補給

私たちの身体のおよそ60％を水分が占めています。
運動中は主に発汗で身体の水分が失われますが、これによる体重の減少率が体重の2％を超えると、運動能力が著しく損なわれます。
また、熱中症のリスクも高まります。
まず、運動前に200～600mlの水分を摂るようにしましょう。
運動中は、1時間あたり3～4回、1回あたり200～300mLの水分補給が理想的です。
運動後もおよそ4～6時間は汗や尿として水分を失うため、運動中に失った水分の150％ほどを目安に補給すると良いでしょう
汗からは水分だけではなく、塩分も排出されます。
水ばかり大量に飲んでいると、血中ナトリウム濃度が下がり、筋肉の痙攣や脱水が起こりやすくなります。
飲料などによる塩分摂取も大切です。
市販のスポーツドリンクには塩分が含まれており、さらにエネルギー源となる糖分も含まれているので、激しい運動をする際にはオススメです。
スポーツに熱中していると、喉の渇きに気づかず水分不足に陥ることもあります。
時間やタイミングを決めるなど、計画的に水分補給を行いましょう。
水分補給について詳しくは↓↓↓をご覧ください
(日本スポーツ振興センター)

④クールダウン

スポーツ後の疲労回復には、クールダウンはとても大切です。
クールダウンには
・ウォーキングや軽いジョギングなどのアクティブレスト(積極的休養)
・じっくりと筋肉を伸ばすスタティック(静的)ストレッチ
が有効です。
翌日に疲れを残さないためにも、クールダウンを忘れないようにしましょう。

さいごに

以上が、スポーツをする際の注意点です。
上に挙げた注意点を参考にして、安全にスポーツを楽しんでください。
心斎橋ともえ整骨院では、スポーツをされる方のサポートを行っております。
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